Để có cơ bụng đẹp, ngoài việc lựa chọn các bài tập bụng phù hợp trong phòng tập, bạn phải nắm rõ những nguyên tắc và lưu ý quan trọng khi tập vùng cơ này. Bài viết này chúng tôi sẽ tổng hợp các bài tập bụng tại phòng gym mà bạn có thể tham khảo.
Lợi ích của việc tập gập bụng đúng cách
Thực tế, mỡ bụng không nhất thiết xuất hiện vì cơ thể bạn thừa cân. Trong một số trường hợp, mỡ bụng còn xuất hiện ở những người gầy, những người có thân hình cân đối nhưng mỡ bụng dư thừa. Vì vậy, mục đích của tập gập bụng được đưa ra như sau:
- Làm săn chắc các cơ cốt lõi của cơ thể
- Hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, cải thiện tư thế và tăng tính linh hoạt của cơ thể.
- Xây dựng cơ bắp và đốt mỡ hiệu quả
- Giảm đau do các bệnh về xương, khớp và cột sống.
- Giúp cơ thể săn chắc và mang lại cho bạn cơ bụng săn chắc như mong muốn.
Các bài tập bụng tại phòng gym
Dưới đây là danh sách 7 bài tập bụng hiệu quả với dụng cụ tập gym, được thiết kế cho cả nam và nữ.
Treo người xoay chân tròn
Đây là bài tập quen thuộc với những người đam mê gym, tác động trực tiếp lên cơ bụng dưới và cả cơ hai bên. Cách thực hiện:
- Bước 1: Xoay người trên thanh song song ở độ cao phù hợp với cơ thể sao cho chân thẳng và không chạm sàn.
- Bước 2: Co cơ bụng và nhấc 2 chân lên theo chiều kim đồng hồ.
- Bước 3: Nâng chân lên theo hướng ngược lại.
Treo người đạp chân trên không
Bài tập này mô phỏng việc chạy bộ. Luyện tập treo người đạp chân trên không thường xuyên giúp người tập dễ dàng có được cơ bụng thanh sô cô la.
- Bước 1: Xoay cơ thể trên các thanh song song.
- Bước 2: Nâng 2 chân song song với sàn.
- Bước 3: Thực hiện động tác đạp xe càng nhanh càng tốt.
Treo người gập bụng nghiêng
Trong danh sách các bài tập bụng trong phòng gym với thanh song song chúng ta không thể bỏ qua bài tập này. Đây là một trong những động tác giảm mỡ bụng, rèn luyện cơ liên sườn hiệu quả:
- Bước 1: Treo người trên thanh song song sao cho chân không chạm sàn.
- Bước 2: Co cơ bụng, nâng 2 đầu gối sang bên phải và xoay hông.
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự cho bên trái.
Đứng giữ cáp
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một máy kéo cáp. Bài tập này được thực hiện như sau:
- Bước 1: Điều chỉnh độ cao của dây cáp sao cho ngang bằng với cơ thể và chọn mức độ nặng phù hợp với sức của bạn.
- Bước 2: Dùng cả hai tay giữ tay cầm máy kéo, xoay vai về phía máy.
- Bước 3: dang hai chân rộng hơn vai, đầu gối hơi cong. Vị trí này mô phỏng chuyển động nửa ngồi xổm.
- Bước 4: Bắt đầu kéo máy cáp sát vào ngực và giữ tư thế này trong 30 giây.
- Bước 5: Tiếp tục thực hiện bài tập cho bên còn lại.
Nghiêng người kéo cáp
Bài tập này được thiết kế để hoạt động các cơ liên sườn. Kỹ thuật này khá đơn giản:
- Bước 1: Đặt cáp ở vị trí thấp nhất trên máy. Tiếp theo, đặt hai chân rộng bằng vai, tay trái đặt trên tay cầm máy và tay phải đặt thẳng hoặc tựa nhẹ lên đầu.
- Bước 2: Nghiêng người sang bên phải nhiều nhất có thể cho đến khi bạn cảm thấy lồng ngực căng ra.
- Bước 3: Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Plank nghiêng giữ cáp
Đây là một động tác khó về mặt kỹ thuật. Nếu bạn chưa quen với bài tập này, hãy suy nghĩ kỹ và tìm hiểu nó trước khi thực hành. Tốt nhất nên tập với mức tạ nhẹ nhất để làm quen.
- Bước 1: Vào tư thế plank nghiêng và nghiêng người sang trái, quay mặt về phía người chèo. Dựa vào khuỷu tay trái của bạn. Đặt bàn chân phải của bạn lên chân trái và duỗi thẳng.
- Bước 2: Từ từ nâng hông lên, đảm bảo tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Bước 3: Tay phải giữ dây và kéo tạ lên cho đến khi cánh tay phải thẳng, tạo thành một đường thẳng với vai vuông góc với sàn.
- Bước 4: Giữ khoảng 30 giây và đổi bên phải.
Ngồi hình chữ C trên quả bóng Bosu
Một trong những bài tập bụng nổi tiếng nhất trong phòng gym, phù hợp cho cả nam và nữ đó là bài tập bóng Bosu. Bóng Bosu là loại bóng 2 mặt đặc biệt và có thể dùng để thực hiện nhiều động tác. Cụ thể bài tập C-Sit được thực hiện như sau:
- Bước 1: Đặt quả bóng nằm phẳng trên sàn và ngồi lên trên.
- Bước 2: Trên bóng, uốn cong đầu gối sao cho cẳng chân và đùi tạo thành một góc vuông. Đồng thời, nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ.
- Bước 3: Đặt hai tay trước mặt, song song với sàn nhà.
- Bước 4: Giữ trong 30 giây và lặp lại nhiều lần.
Những điều cần lưu ý khi tập cơ bụng
Bằng cách thực hiện các bài tập bụng, chúng ta đồng thời tạo ra tác động lên cơ lưng và cơ liên sườn. Vì vậy, các bài tập bụng cần hết sức cẩn thận để tránh ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập và gây ra những chấn thương không mong muốn. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản của bài tập bụng trong phòng gym mà chúng tôi muốn chia sẻ đến các bạn:
- Dành thời gian khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu bài tập chính. Bạn nên khởi động toàn thân khoảng 15 phút và thực hiện các động tác cardio nhẹ nhàng trong 5 phút để kích thích tuần hoàn máu. Đồng thời, đừng quên thực hiện các động tác xoay người nhẹ nhàng, làm ấm vùng eo và lưng trong khoảng 5 phút.
- Sử dụng dụng cụ và tạ phù hợp với thế mạnh của mình, tránh tập luyện quá sức vì mong muốn nhanh chóng đốt cháy mỡ bụng, dễ dẫn đến chấn thương. Ngược lại, việc chọn mức tạ quá nhẹ cũng sẽ khiến quá trình tập luyện kém hiệu quả.
Phòng tập gym ở đâu uy tín, chất lượng?
Bạn đang tìm phòng tập thể hình uy tín, chất lượng thì Unity Fitness chính là sự lựa chọn hàng đầu của khách hàng.Unity Fitness đã có từ rất lâu và tập trung vào các hoạt động thể chất, thể thao và yoga. Mục tiêu là tạo ra một môi trường đào tạo hiện đại, cao cấp với đầy đủ trang thiết bị hiện đại và đa dạng các loại hình dịch vụ khác nhau. Đặc biệt, huấn luyện viên sẽ đồng hành cùng từng dịch vụ hỗ trợ để tạo thuận lợi cho quá trình đào tạo.
Phòng gym Unity Fitness không chỉ là một phòng tập thông thường mà còn là nơi hội tụ phong cách sống năng động, hiện đại, cùng những câu chuyện truyền cảm hứng,… Sẽ luôn có những thầy cô giàu kinh nghiệm ở bên cạnh, hỗ trợ bạn trong quá trình thay đổi để chinh phục ngọn núi cao nhất của cuộc đời mỗi người, đó là “Chính mình”.
Hiện nay, trung tâm thể hình Unity Fitness nằm trong khu dân cư đông đúc, chất lượng cuộc sống cao, đặc biệt mọi người đều có kiến thức đầy đủ nên rất chú trọng và biết cách tập luyện cho bản thân và các thành viên trong gia đình. Vì vậy, trung tâm thể hình Unity Fitness được đặt tại đây, rất thuận tiện cho việc tập luyện sau giờ làm việc.
Club Gym UnityFitness luôn tự hào mang đến cho mỗi học viên một môi trường tập luyện đa dạng với nhiều dịch vụ đa dạng của hệ thống tiêu chuẩn 5 sao:
- Huấn luyện viên cá nhân: Khi đăng ký lớp PT cá nhân tại phòng tập tại Gym Unity Fitness , bạn sẽ được tư vấn và đưa ra chương trình tập luyện, chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học. PT vừa là người thầy, vừa là người bạn đồng hành, người cổ vũ, hướng tới mục tiêu đạt được mục tiêu nhanh gấp 5 lần so với việc chỉ tập luyện đơn thuần. Unity Fitness còn cam kết huấn luyện viên gym có ít nhất 3 chứng chỉ hành nghề quốc tế và kinh nghiệm thay đổi hình thể, vóc dáng, nâng cao thể lực cho nhiều học viên.
- Gym, yoga,… đây là những môn không thể thiếu trong hệ thống phòng tập Unity Fitness 5 sao. Sự phong phú, đa dạng của từng chất liệu sẽ giúp khách hàng yên tâm lựa chọn chất liệu phù hợp với mình. Đặc biệt, mọi người còn có thể thử nghiệm nhiều môn học khác nhau mà không cảm thấy nhàm chán. Mỗi môn học sẽ có chương trình đào tạo cụ thể theo các khung giờ khác nhau trong ngày.
- Phòng tập: Unity Fitness hiện có nhiều loại máy tập dành cho các nhóm cơ khác nhau: cơ lưng, cơ ngực, vai và các thiết bị tập sức mạnh khác nhau như: thanh đòn, tạ đơn, đĩa tạ cũng như nhiều loại máy tập hỗ trợ tim mạch khác nhau.
- Yoga: Mỗi phòng tập yoga sẽ được thiết kế rộng rãi, thoáng mát và cực kỳ yên tĩnh giúp học viên có nơi học tập hiệu quả và giải tỏa mọi căng thẳng, mệt mỏi sau giờ làm việc.
- Kickfit: Đây là lớp rèn luyện khả năng phản xạ và linh hoạt, nằm ở khu vực riêng biệt và được trang bị đầy đủ các dụng cụ tập luyện như quấn tay, bao đấm và găng tay tập cho học viên. Điều quan trọng nhất là tư thế trồng chuối 1:1 rất chuyên nghiệp, nơi học sinh và giáo viên thực hành.
Ngoài ra, khi tập luyện tại phòng gym Unity Fitness, học viên còn được sử dụng nhiều dịch vụ khác nhau như vòi sen, tủ đựng đồ, khăn sạch…
Thông tin liên hệ:
- Hotline: 1900 1559
- Website: https://unityfitness.vn/
Trên đây bạn sẽ tìm thấy danh sách các bài tập bụng tại phòng gym được nhiều vận động viên áp dụng. Chúng tôi hy vọng rằng với sự chia sẻ và chăm chỉ luyện tập của chúng tôi, các bạn sẽ sớm có được một cơ bụng săn chắc.
